De officielle kostråd

De Officielle Kostråd -Nem gennemgang af de 5 første

Vi er godt i gang med 2019, og januar er forbi. En måned, der for mange har handlet om fokus på sundhed, kure, træningsprogrammer og nok det mest populære nytårsforsæt: At leve sundere i det nye år.

Desværre er det nok også dét nytårsforsæt, der oftest går i vasken. Og forståeligt nok, det virker uoverskueligt, forvirrende og ikke holdbart med lynkure og hypede nye måder at spise på.

Det er der heldigvis (kost)råd for😊! Du kan nemlig vælge at starte helt enkelt ud og leve efter de 10 kostråd. De er enkle at forstå, og de er baseret på årtiers forskning og erfaring. Kostrådene er det bedste bud på at spise sådan, at man får alle de næringsstoffer, man har brug for i passende mængder. På den måde kan man bedst holde vægten, holde sig frisk og rask og bedst forebygge livsstilssygdomme.

Hvor mange, er det nu der er??

I dag har vi hele 10 kostråd. Da man i 70’erne første gang kom ud med kostråd, var der kun 5. Siden da er de blevet revurderet 4 gange, og i dag er vi så oppe på 10. Hvor mange kan du udenad, lige nu?

Det kan virke meget at skulle gå og huske på, men du hæfter dig ofte ved de råd, hvor du har noget at forbedre. F.eks. hvis du hæfter dig særligt ved kostrådet om rødt kød, er det måske fordi, du har en fornemmelse af, at du måske spiser lidt for meget af det til daglig. Så på den måde, kan du måske lure hvor skoen trykker mest. Derudover, kan der være nogle råd, som du ikke viste eller har hørt om før. Prøv at læs med, og se om der er noget der overrasker dig.

Rådene er en rettesnor til at få en sund balance, i det du spiser og drikker, i en hverdag med madglæde og passende aktivitetsniveau. Spiser du efter kostrådene, er der plads til lidt af det hele.

Hvorfor skal jeg leve efter de officelle kostråd?

Når du lever efter kostrådene, får din krop dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Risiko for livsstilssygdomme sænkes, ligesom hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kræft. Og rådene forebygger også, at du tager på i vægt.

Der er anbefalinger for kostens indhold af fedt, kulhydrat og protein samt vitaminer og mineraler. Næringsstofanbefalingerne er altså retningslinjer for, hvordan en sund kost bør være sammensat.

De første 5 kostråd

Kostrådene kan i princippet indeles efter 3 overstående råd:

-”Spis mindre af” råd,

-”Spis mere af” råd

-Samt et ”tænk dig om” råd

Kostråd nummer 1, er faktisk et overordnet kostråd. Når du kan dette ene råd, er du rigtig godt på vej. Du kan derfor starte med det første kostråd og blive fortrolig med det, og derefter du lære nogle af de øvrige at kende.

1.    Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv

Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
Officielle kostråd

Når du spiser varieret, har du de bedste muligheder for at få de næringsstoffer, du skal bruge for at holde dig sund og rask. Varieret betyder at du ikke skal spise de samme ting hver dag, men skifte f.eks. din morgenmad jævnligt.

Det er nemmere at holde en sund vægt når du ikke spiser for meget og også er fysisk aktiv i din hverdag. Udover den fysiske velvære kan du også få mere overskud mentalt.

Spis dig mæt i sunde måltider. Spis forskellige grønsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag. Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Husk at kartofler hører også med i en varieret kost.

Hav en god balance mellem hvor meget energi du får igennem mad og drikke, og hvor meget du forbruger igennem fysisk aktivitet.

Sådan gør du

                 Spis varieret

For at sørge for variation ugen igennem, kan du til din aftensmad skifte imellem kylling, fisk, oksekød og vegetar. Er du typen, der har spist det samme til morgenmad, de sidste 10 år, kan det være på tide at prøve noget nyt.

                 Ikke for meget

For at gøre det nemmere for dig at visualiseret hvad det vil sige ’ikke at spise for meget’, kan du benytte Y-tallerken i din hverdag. Y-tallerkenen er en model, der gør det nemmere for dig at spise sundere og leve efter kostrådene.

Y tallerken model kostråd

Du skal forestille dig et Y på din tallerken, som på billedet hvor af:

1/5 kød, fjerkræ, æg og ost

2/5 Grøntsager eller frugt

2/5 Kartofler, fuldkornsbrød, fuldkornsris eller fuldkornspasta

Fysisk aktiv

Vi ved det godt. Vi har alle har godt af at røre os. Faktisk har det vist sig, at det er bedre at have en aktiv livsstil og være let overvægtig end at have en inaktiv livsstil og være normalvægtig.

Den officielle anbefaling er at være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen – minimum 10 minutter ad gangen. Alt der gør dig forpustet, tæller som fysisk aktivitet!

Allerhelst skal pulsen op og åndedrættet være så tungt, at du kun er i stand til at sige korte sætninger. Få pulsen op et par gange om ugen.  

Anbefalingen på den halve time om dagen er et minimum, og det skader bestemt ikke at røre sig mere. Hvis du allerede er oppe på 30 minutter om dagen, vil du have yderligere gavn af 20 minutters fysisk aktivitet ved høj intensitet et par gange om ugen.

Små tips til mere bevægelse

  • Brug cyklen som transport, i stedet for bil/bus.
  • Skru tempoet op, når du cykler.
  • Gå længere ture i hurtigt tempo.
  • Stå af bussen et stoppested før og gå resten af vejen hjem i hurtigt tempo.


2.    Spis frugt og mange grøntsager

De officielle kostråd Spis frugt og mange grøntsager
De officielle kostråd

De fleste af os spiser frugt og grønsager hver dag, men de fleste af os, kan med fordel spise endnu flere grønsager.

Grønsager og frugt indeholder rigtig mange af de mineraler og vitaminer, som du skal bruge for at holde kroppen sund og rask. 

Grønsager og frugt indeholder desuden relativt få kalorier, og særligt de grove grønsager indeholder mange kostfibre. Når du spiser frugt og mange grønsager, bliver det derfor nemmere at holde eller opnå, en sund vægt. Desuden er de med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft.

6 om dagen!

6 om dagen, det svarer til 600 gram frugt og grønt hvoraf mindst halvdelen skal være grønsager.

Som tommelfingerregel siger man, at ét stykke svarer til 100 gram, så 600 gram svarer fx til 1 æble, 1 pære, 1 banan, 1 stor gulerod, 1 stor tomat og 1 portion salat på 100 gram. Hvis en portion vejer 200 gram tæller den for to.

Vælg især de grove grønsager som fx løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner. 

Spis grønsager til alle dine hovedmåltider, og spis frugt og grønsager som mellemmåltider. Så når du nemmest op på 600 g om dagen.

Frugt og grønt indeholder kostfibre, vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer, de mætter godt og giver mange smagsindtryk. Desuden indeholder grønsager kun få kalorier, så derfor kan vi sagtens spise løs af dem.

Børn fra 4-10 år bør spise 300-500 gram frugt og grønt afhængig af alderen. 

Hvad tæller med?

Alle grønsager tæller med – også de frosne og dem på dåse fx frosne ærter eller flåede tomater. Løg og andre grønsager i sammenkogte retter, wokmad eller på pizza tæller også med. Eneste undtagelse er, kartofler, som ikke tæller med.

Alle frugter er sunde og tæller med. Frugt er et sundt mellemmåltid. Spis gerne forskellige frugter, da de indeholder forskellige vitaminer og mineraler. Frugt indeholder dog en del naturligt sukker, derfor er det en god ide ikke at spise for meget frugt.

Juice tæller kun for én af dine 6 om dagen – selvom du drikker flere glas. Vær desuden opmærksom på, at juice indeholder ligeså mange kalorier som sodavand og saft.

3.    Spis mere fisk

De officielle kostråd -Spis mere fisk
De officielle kostråd -Spis mere fisk

Vi er blevet lidt bedre til at spise fisk de seneste år, men vi skal gerne spise meget mere.

I alt skal du gerne have 350 gram fisk om ugen. Heraf ca. 200 gram fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild.

Spis fisk mindst to gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg.

Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger.

Fisk og især fed fisk indeholder blandt andet fiskeolier, selen, jod og D-vitamin, som kroppen har brug for, og som er svære at få nok af fra andre fødevarer.

4.    Vælg fuldkorn

De officielle kostråd -vælg fuldkorn
De officielle kostråd -vælg fuldkorn

Spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. 75 gram fuldkorn svarer fx til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød.

Fuldkorn indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler og mætter rigtig godt. Det betyder, at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang.

Når du spiser fuldkorn, er det med til at forebygge blandt andet hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og forskellige typer af kræft.

Fuldkornsmærket

Hvis du er i tvivl omkring fuldkorn når du handler, så prøv at kig på varen. Der skal gerne være et ‘Fuldkornsmærke’ på den. Så ved du at varen indeholder et højt indhold af kostfibre og fuldkorn. Der findes fuldkorn i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta.

Fuldkornsmærket

En anden måde at få ekstra fuldkorn på, er at vælge fuldkornsris eller -pasta til dit aftens måltid. Samt at vælge rugbrød eller andet fuldkornsbrød til din frokost.

5.    Vælg magert kød og kødpålæg

De officielle kostråd - Magert kød
De officielle kostråd – Magert kød

Det overrasker måske ikke, men kvinderne er gode til at holde sig til den anbefalede mængde kød. Desværre er det kun omkring halvdelen af alle mænd som gør det. Begge køn spiser generelt for meget kødpålæg.

Når du vælger det magre kød frem for kød med højt fedtindhold, får du de gode næringsstoffer fra kødet, men ikke så meget mættet fedt. Mættet fedt kan være med til at øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Vi skal helst undgå at spise for meget rødt kød og forarbejdet kød, da der er en sammenhæng mellem udvikling af nogle typer af kræft og det at spise meget rødt kød. Det er især forarbejdet kød der er synderen.

Forarbejdet kød er røget, saltet og nitritkonserveret kød, fx kødpålæg, hamburgerryg, skinke, pølser og bacon.

Rødt kød er kød fra firbenede dyr, fx okse-, kalve-, lamme- eller svinekød – uanset om det er gennemstegt eller ej. 

Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for.

Sådan gør du

Vælg kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt.

Spis højst 500 gram tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til to til tre middage om ugen og lidt kødpålæg.

Yes, du læste rigtigt! Vi tager den lige igen, det anbefales at du højest spiser 500g kød om ugen fra firbende dyr!!

Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det gør det nemt at vælge de magre kødvarianter. Og istedet for at købe færdiglavet kødpålæg kan du bruge noget af kødet fra dit aftensmad. Så undgår du også madspild, win-win!

Og vi ved det alle efterhånden godt, når du spiser mindre kød, er du med til at nedsætte klimabelastningen. Endnu en vigtig faktor at tage med sig.

Wow, nåede du virkelig helt her ned til bunden af indlægget!? Jeg er imponeret, TAK for det!

/Christel.

Kilder:

https://www.kost.dk/ti-skarpe-til-foedevarestyrelsen-om-de-nye-kostraad

https://www.sst.dk/da/nyheder/2013/de-ti-kostraad

https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/

Leave a Comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

*